維生素D，台灣近7成人都缺的基礎維生素！

台灣成年人近 6 至 7 成有維生素D不足的現象，是全球缺乏比例相對偏高的地區之一——儘管台灣緯度低、日照充足，理論上不應該有這個問題。

根據衛福部國民健康署歷次國民營養調查，75% 以上各年齡層男女性維生素D攝取量低於足夠攝取量標準；聯安診所 12 萬筆健檢資料統計更顯示，近 9 成民眾維生素D不足或缺乏，等於每十人中就有近九人異常。發表於《BMC Endocrine Disorders》的台灣北部社區世代研究（2019）針對 3,954 名 30 歲以上健康成年人進行分析，同樣確認維生素D缺乏在台灣亞熱帶地區的高盛行率，且女性缺乏比例顯著高於男性。

「我有在曬太陽」「我每天都有補保健品」——這兩句話，無法保證你的維生素D狀態是足夠的。因為問題不只是有沒有補，而是補進去的，有沒有被身體有效吸收和利用。

台灣人為什麼這麼容易缺維生素D

維生素D的主要來源是皮膚接觸紫外線B（UVB）後自行合成，食物來源相對有限。

理論上，台灣的日照條件應該讓缺乏問題不存在——但現代生活方式，讓這個理論前提幾乎不再成立。

• 室內工作為主的生活型態。 上班族從早到晚待在有空調的室內環境，通勤時間短且多半在交通工具上，實際接觸自然光的時間可能不到每天 30 分鐘。玻璃能阻擋大部分的 UVB 波段，因此坐在窗邊曬太陽的效果，遠比想像中差。
• 防曬習慣的普及。 防曬乳、防曬衣、遮陽帽——這些保護皮膚避免老化和皮膚癌的措施，同時也大幅降低了皮膚合成維生素D的效率。SPF 15 的防曬乳能阻擋約 93% 的 UVB，SPF 30 則能阻擋 97%。
• 飲食中富含維生素D的食物極少。 天然食物中維生素D含量最高的是深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、蛋黃和少數強化食品，但這些食物在台灣日常飲食中的攝取頻率偏低，即使每天都有吃也很難達到建議量。
• 年齡因素。 隨著年齡增長，皮膚合成維生素D的效率下降，50 歲以上的人，同樣的日照量所能合成的維生素D大約只有年輕人的一半。
• 吸收效率不足。 即使攝取了足夠的維生素D補充品，如果腸道環境不佳，吸收率也會大打折扣——這是最常被忽略的環節。

維生素D影響的遠不只是骨骼

多數人對維生素D的認知停在「骨骼健康」，但近二十年的研究已經確認，維生素D受體（VDR）分布在全身幾乎所有組織，它的影響範圍遠超過骨骼代謝：

• 骨骼和鈣質吸收。 維生素D是腸道吸收鈣質的必要條件——沒有足夠的維生素D，即使鈣質攝取充足，腸道的吸收效率也會大幅下降。長期缺乏導致骨密度降低，增加骨質疏鬆和骨折風險。
• 肌肉力量和功能。 維生素D對肌肉細胞的收縮功能有直接影響，缺乏時會出現肌肉無力、容易疲勞的症狀，跌倒風險也隨之上升。這和肌少症的發展有直接的關聯——維生素D缺乏是加速肌肉流失的獨立風險因子之一。
• 免疫系統調節。 維生素D在免疫系統的調節中扮演關鍵角色，它能促進先天免疫反應（第一道防線）的活性，同時調節後天免疫避免過度反應（如自體免疫疾病）。缺乏維生素D和呼吸道感染頻率增加、免疫系統功能失調有明確的相關性。
• 血清素合成和情緒。 維生素D參與血清素（Serotonin）合成酶的調控，缺乏會影響血清素的生成效率。這是維生素D和情緒低落、季節性憂鬱、睡眠品質之間關聯的重要機制。
• 血糖代謝和胰島素敏感度。 維生素D受體在胰臟 β 細胞中有高度表現，缺乏會影響胰島素的分泌和周邊組織的胰島素敏感度，和第二型糖尿病的風險相關。
• 慢性疼痛的調節。 不明原因的慢性肌肉疼痛、腰背痛、關節不適，在維生素D缺乏的人身上更為常見，補充維生素D後症狀改善的案例有文獻記錄。

缺乏維生素D？身體已經在給你訊號

維生素D缺乏通常是隱性的，不像其他維生素缺乏那樣有明顯的急性症狀。但身體會用更細微的方式傳達訊號：

• 容易生病，感冒好不了。 免疫功能下降是維生素D缺乏最早期、也最普遍的訊號之一。如果你發現自己感冒的頻率比以前高，或是感冒後需要更長時間才能恢復，維生素D狀態值得評估。
• 情緒低落，容易焦慮。 台大醫院楊榮森醫師指出，維生素D缺乏和憂鬱症風險相關，這和血清素合成受影響有直接關聯。如果情緒在陽光較少的季節（秋冬）或長時間不出門後明顯下滑，這可能是訊號。
• 沒有原因的肌肉疼痛。 不是運動後的痠痛，而是靜止狀態下的肌肉緊繃、疼痛感，特別是腿部和背部。這種疼痛在補充維生素D後通常能改善。
• 吃不多但體重難控制。 維生素D對脂肪代謝和胰島素敏感度的影響，可能讓缺乏者在相同飲食條件下更容易累積體脂肪，特別是腹部脂肪。
• 半夜腳抽筋。 維生素D缺乏影響鈣質吸收，鈣不足直接影響肌肉的正常放鬆機制，夜間腿部抽筋是常見表現之一。
• 慢性腰背痛和骨頭不舒服。 骨骼中的骨軟化（維生素D嚴重缺乏時發生）會引起全身性的骨頭不適，特別是承重骨（下背、臀部、腿部）。這種不適感容易被誤認為是一般的肌肉痠痛。

如果你對照上述清單中了 2 個以上，建議進行血清 25-OH 維生素D濃度的檢測（一般健康檢查可加選），數值在 30 ng/mL 以上為充足，20–30 ng/mL 為不足，低於 20 ng/mL 為缺乏。

維生素D缺乏與哪些疾病風險相關

台大醫院骨科醫師楊榮森指出，維生素D缺乏不只是骨骼問題，它和多種慢性病的風險上升有相關性：

• 骨質疏鬆和骨折。 維生素D缺乏是骨質疏鬆最重要的可調節風險因子之一，特別是停經後女性和老年族群。充足的維生素D配合鈣質攝取，是骨密度維護的雙重基礎。
• 心血管疾病。 研究顯示，維生素D缺乏與高血壓風險、心肌梗塞風險上升有關聯，可能的機制包括維生素D對腎素-血管張力素系統的調節作用。
• 第二型糖尿病。 維生素D缺乏影響胰島素分泌和胰島素敏感度，是代謝症候群和糖尿病的風險因子之一。補充維生素D對糖尿病前期族群的血糖控制有輔助效果。
• 憂鬱症和認知功能下降。 流行病學研究發現，維生素D缺乏族群的憂鬱症發生率較高，且缺乏也和認知功能下降速度、失智症風險有關聯。
• 肌少症。 如同上週提到，肌肉流失是30歲後的漸進過程，維生素D缺乏會加速這個過程，因為維生素D直接影響肌肉蛋白質的合成效率。

維生素D怎麼補才有效：三個層次一起來

第一層：曬太陽

正確的日曬方式，是皮膚合成維生素D最天然的途徑。建議在上午 10 點到下午 2 點之間（UVB 最強的時段），讓手臂和腿部裸露（不擦防曬），每次 15 至 30 分鐘，每週至少 3 次。

注意事項：深色皮膚需要更長時間；50 歲以上合成效率較低需延長；陰天或冬天效果有限；玻璃隔絕 UVB，室內日曬無效。

第二層：飲食補充

天然食物中維生素D含量最高的選擇：鮭魚（一份 80 克約含 400-600 IU）、鯖魚、秋刀魚、鮪魚罐頭（一罐約含 150 IU）、蛋黃（一顆約含 40 IU）、日曬乾燥的香菇（曬太陽後的香菇維生素D2含量大幅提升）、強化牛奶。

食物來源通常只能提供每日建議量的 20–40%，需要搭配其他方式。

第三層：補充品

對多數缺乏的成人，每日補充 1,000 至 2,000 IU 的維生素D3（Cholecalciferol，動物來源）是安全且有效的範圍。衛福部建議成人每日攝取 400–800 IU，但針對已缺乏者，多數醫師建議更高劑量（需先檢測再評估）。

重要的攝取方式： 維生素D是脂溶性維生素，需要搭配含油脂的食物一起服用才能有效吸收。飯後服用，搭配含健康脂肪的飲食（如堅果、魚類、酪梨），吸收率顯著優於空腹服用。

維生素D吸收的根本前提是腸道健康

這是最少被討論、但影響最關鍵的一個環節。

維生素D在小腸中被吸收，這個過程需要膽汁酸（由肝臟分泌）的協助，同時也依賴腸道黏膜的完整性。當腸道屏障受損（腸漏症）、腸道慢性發炎或腸道菌相失衡時，脂溶性維生素（包括維生素D、維生素K、維生素A、維生素E）的吸收效率都會大幅下降。

研究顯示，慢性腸道發炎患者的維生素D缺乏比例，顯著高於腸道健康的對照族群。反過來，維生素D本身也有調節腸道免疫和維持腸道屏障的作用——但前提是它要先被有效吸收進入血液。

這形成了一個需要同時處理的循環：腸道不健康影響維生素D吸收，維生素D不足又影響腸道免疫功能。從腸道健康出發——改善腸道菌相、修復腸道屏障、降低腸道慢性發炎——是讓補充品能真正發揮作用的根本前提。

後生元（特別是短鏈脂肪酸丁酸）能維護腸道上皮細胞的完整性，減少腸道通透性，為脂溶性維生素的吸收創造更有效率的環境。這也是「腸道健康是每一個保健品能否真正發揮作用的根本前提」這句話的實際生理依據。

FAQ

維生素D補太多有沒有危險？

維生素D是脂溶性維生素，過量確實可能造成毒性，主要表現為高血鈣症（噁心、嘔吐、疲勞、腎功能損傷）。但這種情況通常需要長期每日補充超過 10,000 IU 才會發生，一般建議劑量（1,000–2,000 IU）的安全範圍很大。美國國家醫學院設定的可耐受上限為每日 4,000 IU。如有疑慮，先進行血液檢測再根據實際缺乏程度調整劑量是最穩妥的方式。

維生素D2 和 D3 有什麼差別？

維生素D2（麥角鈣化醇）主要來自植物和酵母菌，是素食者的選擇；維生素D3（膽鈣化醇）來自動物性來源（羊毛脂、魚肝油），也是皮膚在日曬後自然合成的形式。研究顯示，D3 在提升血清 25-OH 維生素D濃度的效率上，比 D2 更高且維持時間更長，是一般補充的優先選擇。素食者可尋找以地衣為來源的植物性 D3 產品。

註：什麼叫地衣？
地衣由藻類及真菌共生而成，藻類可 行光合作用製造養分提供真菌所需，而真 菌則可以加強藻類對逆境之抵抗力。 地衣 一般存在於果樹及樹木的主幹及側枝外的 樹皮或葉片上，但並無直接傷害，只有當 地衣在葉表面上或樹枝上增殖過多，阻礙 光合作用、蒸散作用或呼吸作用時，才會 造成樹勢衰弱等間接傷害，因此對於荔枝 的栽培重要性不大。<農業部動植物防疫檢疫署>

我每天都有在戶外，為什麼還是缺？

幾個可能的原因：防曬乳的使用阻擋了 UVB；戶外活動的時間段不對（早上 10 點前或下午 2 點後 UVB 強度不足）；皮膚暴露面積不夠（長袖長褲）；年齡增長使合成效率下降；皮膚較深的膚色需要更長的日曬時間；或者是腸道吸收效率不足，讓食物和補充品中的維生素D無法被有效利用。最直接的確認方式是進行血液檢測。

資料來源

• BMC Endocrine Disorders（2019）：台灣北部社區世代研究，3,954 名 30 歲以上無慢性腎病者，22.4% 達維生素D缺乏標準（<20 ng/mL），女性缺乏比例顯著高於男性（22.9% vs 9.9%），30–39 歲族群缺乏率最高（38.4%） Baibeauty
• 衛生福利部官方網站 mohw.gov.tw（維生素D缺乏相關衛教）
• 聯安預防醫學 lianan.com.tw（臨床補充建議與檢驗數值標準）
• 台大醫院楊榮森醫師 / 元氣網 health.udn.com（疾病風險相關說明）