超加工食品是什麼？和加工食品有什麼不一樣？

還記得今天到現在吃了什麼嗎？

早上的即食麥片、中午的便利商店飯糰、下午的包裝餅乾、晚上的外送炸雞——這些食物很多都屬於「超加工食品」，根據 2026 年 4 月最新發表的研究，它們可能正在以你沒有意識到的方式，悄悄損害你的大腦。

2026 年 4 月 29 日，澳洲蒙納許大學的研究發表於阿茲海默症協會官方期刊《Alzheimer's & Dementia》，針對超過 2,100 名 40–70 歲成年人的飲食習慣和認知功能進行分析，發現了一個讓研究者本身也感到警覺的結論：超加工食品的攝取量每增加 10%，注意力分數就會下降，失智症風險也隨之上升——即使日常遵循地中海飲食也無法抵消這個影響。

加工食品和超加工食品，有什麼不一樣？

這是理解這篇研究最重要的基礎概念，也是最常被混淆的地方。

許多人看到「加工食品」就以為是指所有非天然的食物，但這個定義過於寬泛——罐頭魚、火腿、起司、麵包、冷凍蔬菜，都是「加工食品」，但它們和洋芋片、含糖飲料、速食對人體的影響完全不同。

簡單說：加工食品是人類為了保存和方便而對天然食物進行的處理；超加工食品是工業為了利潤最大化、口感最佳化和保存期最長化而製造出來，和天然食物原型幾乎沒有關係的工業產品。

NOVA 食品分類系統：食品四個等級怎麼分

蒙納許大學的研究，以及目前大多數的超加工食品研究，都使用 NOVA 食品分類系統作為定義標準。這個系統由巴西聖保羅大學的 Monteiro 教授團隊開發，把食品按照加工程度分成四個等級：

第一級：天然或最低加工食品 新鮮或乾燥的蔬菜、水果、肉類、蛋、奶、豆類、全穀物——這些食物只進行了去皮、切割、冷凍或乾燥等最基本的處理，幾乎沒有添加任何成分。

第二級：加工烹飪原料 植物油、奶油、砂糖、鹽、蜂蜜——這些是從天然食物中提取的原料，主要用於家庭烹飪。

第三級：加工食品 罐頭蔬菜和水果、罐頭魚、手工麵包、火腿、起司、醃製食品——這些食品使用了第二級的加工原料，但仍以天然食物為基礎，目的主要是延長保存期限。

第四級：超加工食品（Ultra-Processed Foods） 這是 NOVA 系統中最受關注、也是蒙納許大學研究所針對的等級。超加工食品的特徵是：含有大量工業添加物（乳化劑、穩定劑、人工香料、色素、甜味劑）、通常使用廉價成分（精製澱粉、氫化油脂、高果糖玉米糖漿）、幾乎不含完整的天然食物成分、被設計成「高度美味、高度成癮、方便食用」。

識別第四級超加工食品的實用方法：看成分標示，如果出現「乳化劑」「抗凝劑」「人工香料」「色素」等名稱，或成分種類超過 5–7 種不認識的化學名稱，基本上就是超加工食品。

超加工食品對健康的研究：蒙納許大學最新研究-2,100 人的結論

這項研究的完整設計值得詳細了解：

研究設計：

研究對象為澳洲 2,100 名 40–70 歲的成年人，均未患有失智症。參與者完成了一份食物頻率問卷（評估超加工食品在總熱量攝取中的比例），並接受四項認知功能測試（評估注意力、記憶力、處理速度、執行功能）。研究同時收集了體能活動量、整體飲食品質（包括地中海飲食依從度）、吸菸狀態等混淆變數。

關鍵結果：

每增加 10% 的超加工食品熱量占比，注意力分數顯著下降——這個關聯在控制整體飲食品質（包括地中海飲食依從度）後依然成立。換句話說，超加工食品對注意力的負面影響，不能被「其他食物吃得健康」所抵消。

研究同時確認，超加工食品和失智症的多個主要風險因子（高血壓、肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病）的發生風險相關，這些風險因子形成失智症發展的上游路徑。

研究的主要限制是飲食數據依賴自我回報，可能存在回憶偏差；且為橫斷面研究設計，無法完全確立因果方向。但結合其他長期追蹤研究（如紐約大學針對 5,000 名女性的 30 年研究，發現中年期攝取超加工食品的女性晚年出現認知問題的風險高出 24%），超加工食品對認知健康的影響已有相當充分的多層次研究支持。

為什麼超加工食品會傷害大腦？

超加工食品對大腦的損害，不是直接作用的——它是透過腸道發生的。這個路徑，正是超加工食品和「只要其他食物吃健康就好」的說法產生矛盾的根本原因。

• 第一步：幾乎不含膳食纖維，無法為腸道有益菌提供食物

超加工食品在製程中去除了幾乎所有的膳食纖維。膳食纖維是腸道有益菌（雙歧桿菌、乳酸桿菌、Bacteroidetes成員）最重要的食物來源——沒有膳食纖維，這些有益菌無法存活和增殖，腸道菌多樣性快速下降。

• 第二步：乳化劑直接破壞腸道黏液層

2015 年發表於《Nature》的重要研究確認，食品中常用的兩種乳化劑（Carboxymethylcellulose 和 Polysorbate-80）直接破壞腸道黏液層的完整性，讓腸道通透性增加——這是超加工食品有別於一般高熱量飲食對腸道影響的關鍵機制。

• 第三步：腸道慢性發炎啟動

腸道屏障受損後，腸道菌的代謝產物（如脂多醣，LPS）滲入血液循環，引發全身性的低度慢性發炎（Systemic Low-grade Inflammation）。這種發炎狀態可以持續數月甚至數年，不會有明顯的急性症狀，但持續地損害各器官。

• 第四步：透過腸腦軸線進入大腦

腸道和大腦之間存在雙向溝通的腸腦軸線（Gut-Brain Axis），包括迷走神經、免疫系統訊號分子、腸道菌代謝物三條主要路徑。腸道的慢性發炎訊號，透過這三條路徑傳遞到大腦，引發神經發炎（Neuroinflammation）、氧化壓力增加、神經元損傷，這正是認知功能下降和失智症風險上升的直接機制。

另一項針對超過 33,000 名參與者進行腦部掃描的研究確認，超加工食品高攝取者的大腦出現可測量的物理性結構改變：調節飢餓感的下視丘（Hypothalamus）細胞密度增加，以及與獎賞迴路（Reward Circuit）相關區域的細胞損失。這些結構改變讓人對食物的自我控制能力下降，形成「越吃越難停」的神經成癮循環。

腸腦軸線：腸道發炎如何影響大腦認知

腸腦軸線（Gut-Brain Axis）是理解超加工食品傷腦機制的核心。這是一個腸道和大腦之間持續雙向溝通的複雜系統，包含三條主要路徑：

• 迷走神經路徑

迷走神經是體內最長的顱神經，從腦幹延伸到腹部器官，直接連接腸道和大腦。腸道菌的代謝物和腸道發炎訊號，能夠透過迷走神經快速（幾分鐘到幾小時內）傳遞到大腦，影響情緒、認知和行為。

• 神經遞質路徑

超過 90% 的血清素（Serotonin）在腸道中由腸嗜鉻細胞（Enterochromaffin Cells）合成，腸道菌的狀態直接影響這個合成過程。超加工食品導致腸道菌失衡後，血清素的合成效率下降，影響情緒穩定、睡眠品質和認知清晰度。

• 免疫系統路徑

70–80% 的免疫細胞集中在腸道。當腸道屏障受損、慢性發炎啟動後，促發炎細胞激素（IL-1β、IL-6、TNF-α）進入血液循環，並能穿越血腦屏障，在大腦中啟動小膠質細胞（Microglia）的炎症反應——這正是阿茲海默症和其他神經退化疾病病理過程的重要機制。

腸道菌相健康的人，對超加工食品有更強的抵抗力

腸道菌多樣性高、短鏈脂肪酸（SCFAs）產生能力強的人，腸道屏障更完整，對乳化劑等外來刺激的耐受能力更好；丁酸等 SCFAs 能主動維護緊密連接蛋白的表現，降低腸道通透性，減少促發炎物質進入血液的機會。

換句話說，在現代飲食環境中，完全避開超加工食品幾乎不可能——但維持良好的腸道菌相，是讓你對這些食物的傷害有更強緩衝能力的根本策略。

這並不是說「有益生菌就可以放心吃超加工食品」，而是：在努力減少超加工食品攝取的同時，積極建立健康的腸道生態系，讓防護能力疊加，而不是只做其中一件事。

減少超加工食品的攝取可以這樣開始

第一步：學會識別

成分表是最可靠的工具。如果成分中出現以下任何一項，基本上就是超加工食品： 乳化劑（卵磷脂、聚山梨酸酯、CMC）、人工香料、色素（紅色 40 號、黃色 5 號）、高果糖玉米糖漿、氫化植物油、。

如果一份食品的成分表裡超過 5 種以上，或許可以考慮其他選擇品項。

第二步：一次換掉一樣

不需要一夜之間改變所有飲食。選擇你最常吃的超加工食品，找一個天然替代品：

• 含糖飲料 → 氣泡水加一片檸檬、無糖茶
• 包裝零食 → 一把混合堅果、新鮮水果
• 即食早餐穀片 → 燕麥（看成分，只有燕麥的那種）加堅果
• 加工肉品 → 新鮮雞蛋、豆腐、新鮮肉類

第三步：增加膳食纖維種類

如Fibremaxxing概念所述，每週目標攝取 30 種不同膳食纖維來源。膳食纖維是腸道有益菌的食物，增加纖維種類是直接對抗超加工食品破壞腸道生態的最有效方式。

第四步：積極維護腸道菌相

益生菌（乳酸桿菌和雙歧桿菌）補充，後生元 SCFAs 保護腸道屏障——在飲食改變尚未完全到位的過渡期間，這兩者提供腸道額外的保護和修復能力。

在現代高節奏的生活中，完全戒除超加工食品需要極大的意志力。這也是為什麼Urbios優益生持續倡導『系統化代謝』的觀念與重要性——我們不只關心腸道健康，更要系統性地看待整個身體機制的運作與關聯。

當生活中不可避免地攝取了超加工食品，你需要更主動的防護，因為了解而知道怎麼調整與預防。透過補充足量的乳酸桿菌、雙歧桿菌，並搭配能直接促進短鏈脂肪酸（丁酸）生成的後生元，就像是幫腸道穿上一層防彈衣。

當腸道屏障與黏液層被重塑，有害的發炎訊號就無法透過腸腦軸干擾大腦，這才是保護注意力、對抗現代飲食危機最現實且有效的精準健康方案。

FAQ

Q1：偶爾吃超加工食品，會有問題嗎？

研究關注的是「長期習慣性攝取」而非偶爾食用。一次吃洋芋片不會讓認知功能下降——問題在於這成為每天的習慣。研究中的顯著關聯，是以「超加工食品占總熱量攝取的比例」來評估的，偶爾攝取對整體比例的影響很小。關鍵是讓超加工食品在你的日常飲食中不占主導地位，而不是追求完全零攝取。

Q2：所有的加工食品都對腸道有害嗎？

不是。NOVA 系統的第三級加工食品（罐頭魚、火腿、起司、手工麵包）在適量攝取的情況下，仍然有其營養價值——特別是含有蛋白質、健康脂肪或益生菌的選項。真正需要警惕的是第四級超加工食品，也就是含有大量工業添加物、幾乎不含天然食物成分的產品。辨別標準就是成分標示：原料越少、越接近天然，對腸道的傷害越低。

Q3：孩子常吃超加工食品，大腦影響更大嗎？

兒童和青少年的腸腦軸線正在發育階段，腸道菌相的建立期（特別是 0–3 歲）對神經系統的長期發展有深遠影響。雖然目前專門針對兒童的超加工食品和認知發展研究仍在累積中，但已有研究確認超加工食品和兒童肥胖、注意力問題（ADHD）的相關性。從預防角度，兒童期和青少年期減少超加工食品的攝取，對腸道菌相的建立和認知健康的長期影響可能比成年期更為關鍵。

參考來源

• Cardoso B et al.（2026）. Ultra-processed food consumption and cognitive function in mid-life Australians. Alzheimer's & Dementia: Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring. 2026.04.29
• Chassaing B et al.（2015）. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature, 519, 92–96. DOI: 10.1038/nature14232
• Dove A et al.（2024）. Ultra-processed food consumption and dementia: a systematic review. Neurology（相關追蹤研究）
• Monteiro CA et al.（2019）. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941. DOI: 10.1017/S1368980018003762