GABA，天然的壓力緩衝劑與助眠因子。

什麼是 GABA？

GABA的全名是「胺基丁酸 (Gamma-Aminobutyric Acid)」。
是一種非蛋白質胺基酸，不參與蛋白質的合成，而是作為中樞神經系統中最重要的「抑制性神經傳導物質」。
舉例來說，GABA就像大腦的「煞車系統」或「音量控制器」，負責活化副交感神經系統。它能抑制神經細胞的過度興奮，幫助大腦冷靜、放鬆、舒緩情緒，達到休息與幫助入睡。
當體內GABA濃度偏低或功能下降時，我們可能容易出現焦慮、緊張、情緒不穩、注意力不集中或失眠等狀況。

GABA 的來源和形成

GABA廣泛存在於動植物與微生物中，但含量通常不高。
現代保健食品中的GABA來源，多是透過特定乳酸菌發酵麩胺酸後純化而來。

人體也可以自行合成GABA。
它主要由另一個胺基酸——麩胺酸 (Glutamic Acid)經過一種稱為麩胺酸脫羧酶 (Glutamate Decarboxylase, GAD) 的酵素作用後形成。

GABA 如何幫助睡眠
為大腦按下「睡眠開關」

GABA在調節睡眠週期中扮演了核心的「鎮靜劑」角色。
影響睡眠的機制並非直接啟動睡眠，而是透過抑制大腦過度的興奮活動，協助身體和心理創造一個適合入睡的環境。

1. 抑制喚醒系統，創造入睡條件
睡眠的生成與兩個主要因素有關：喚醒系統的關閉和睡眠驅動的累積。GABA 主要作用於前者。

￭ 降低神經興奮度
GABA作為抑制性神經傳導物質，與大腦皮質和腦幹（特別是影響清醒狀態的區域，如：網狀活化系統）的神經細胞上的受體結合，這導致細胞膜電位過極化，降低了神經元發射訊號的頻率和強度。
￭「關閉」清醒訊號
當大腦皮質的興奮性降低，那些讓人體保持警覺、思考、焦慮或身體緊繃的「清醒訊號」便被有效抑制，使大腦活動進入鎮定和放鬆狀態，是準備順利進入睡眠的前提。

2. 影響睡眠結構，提升品質
研究顯示，GABA的作用與臨床上用於治療失眠的藥物（如苯二氮平類藥物）具有相似的機轉，但更為溫和，它可能間接影響睡眠結構：

￭ 縮短入睡潛伏期 (Sleep Latency)：通過快速緩解睡前焦慮和「思緒奔騰」（Racing Thoughts），GABA 能幫助使用者更快從清醒狀態過渡到睡眠狀態。
￭ 優化非快速眼動期 (NREM)：部分研究指出，GABA可能有助於增加或穩定 NREM睡眠，尤其是**深層睡眠（Slow-Wave Sleep, SWS）**的時間。深層睡眠是身體修復和記憶鞏固的關鍵階段，對提升整體睡眠品質至關重要。

3. 穩定情緒與降低壓力
壓力（皮質醇過高、交感神經亢奮）是現代人失眠的主要原因之一。

￭ 減少壓力荷爾蒙：GABA的鎮靜作用間接抑制了下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA 軸）的過度反應，這是人體壓力反應的中樞。當HPA軸活動平靜，壓力荷爾蒙（如皮質醇）的分泌減少，身體就能從「戰鬥/逃跑」模式轉向「休息/修復」模式。
￭ 促進身心放鬆：在生理上達到放鬆後，能夠有效消除因焦慮和緊張導致的身體僵硬和肌肉緊繃，使身心更容易進入睡眠狀態。

因此，GABA 並非直接產生睡意，而是作為一個有效的「橋樑」，幫助高度活躍的現代人平靜下來，消除入睡障礙，從而順利且更有效率地進入深度睡眠。

試著用一場在大腦中發生的「夜間派對管理」或「大腦關機程序」的畫面來想像：
我們的大腦就像一個充滿各種燈光和音響的巨大控制室，而GABA就是這個控制室裡最稱職的「寧靜守護者」或「總電源開關」。

畫面一：白天的大腦派對
在白天，大腦的控制室裡燈火通明，警報聲（焦慮）、廣播聲（思緒）此起彼落，紅色閃爍的「興奮」指示燈到處亮著。小惡魔般的「壓力荷爾蒙」在螢幕前跳動，讓整個房間嗡嗡作響，一片混亂。一位小小的「GABA 小精靈」在一旁，手裡握著一把大大的黃金鑰匙，但還沒到她上場的時候。

畫面二：GABA 登場！按下「寧靜開關」
隨著夜幕降臨，GABA 小精靈出動了！她自信地走到一個寫著「GABA受體」的巨大鑰匙孔前，用她手中的黃金鑰匙（代表GABA分子）精準打開了鎖。鎖孔內，藍色的「氯離子通道」瞬間敞開，無數小小的「氯離子球」爭先恐後地湧入大腦神經細胞中。

畫面三：大腦的寧靜時刻
當氯離子流入後，整個大腦控制室的燈光開始變暗，那些閃爍的紅色警示燈漸漸熄滅。吵鬧的警報聲和廣播聲也逐漸平息。原本跳動的小惡魔「壓力荷爾蒙」開始打瞌睡，動作變慢。一個巨大的「睡眠模式 (Sleep Mode)」標誌在中央大腦螢幕上亮起，顯示著平靜的腦電波。GABA小精靈成功地將大腦從「派對模式」切換到「寧靜模式」，然後慢慢進入深度夢鄉。

GABA的補充建議量

不同國家和法規對於食品級 GABA 的添加量有不同的規範和市場慣例。

台灣 (衛生福利部食品藥物管理署 - TFDA)
台灣法規對食品中使用的 GABA 原料有明確的每日建議限量：

￭ 每日建議上限：不得超過500毫克(mg)（舊版規定曾為 100 mg，但已修正提高）。
￭ 市場慣例：常見的保健食品通常建議成人每日攝取量約在100 mg至300 mg之間，以達到放鬆或助眠的效果。
  一般保健：100 - 200 mg/日
  幫助睡眠：200 - 300 mg/日（建議睡前 30-60 分鐘服用）

歐美 (市場慣例與研究建議)

歐美對於 GABA 的補充建議範圍通常較為寬鬆，主要依據研究與市場產品設計：

￭ 建議範圍：成人每日建議攝取量約在250 mg至500 mg之間。
￭ 高劑量產品：部分歐美廠牌的單粒錠劑或膠囊產品，其GABA含量甚至可達500 mg至700 mg。

安全性評估：美國藥典 (USP) 的安全性評估指出，在較長期研究中，每日攝取120 mg持續 12 週，GABA 均未引起嚴重的副作用。

重要提醒：儘管 GABA 是天然胺基酸，但若有固定服用降血壓藥、安眠藥等藥物，或為孕婦、哺乳婦女、肝腎功能不佳者，仍建議先諮詢醫師或藥師評估後再行補充；另外，長期過量攝取亦有可能導致嗜睡、頭暈等個別症狀的不適。

------參考文獻------

• Hepsomali P. et al., Effects of Oral GABA Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review, Frontiers in Neuroscience, 2020. （系統性回顧，關鍵結論與劑量區間整理）PMC

• Byun JI. et al., Efficacy and Safety of Gamma-Aminobutyric Acid from Unpolished Rice Germ on Sleep (randomized trial, 300 mg/day). 2018 / PubMed.（300 mg 睡前、4 週的臨床試驗）PubMed

• Yamatsu A. et al., Effect of oral GABA administration on sleep and its absorption in humans (100 mg study with EEG measures). 2016.（100 mg 短期能縮短入睡潛伏期）PubMed

• United States Pharmacopeia (USP) — Safety review of GABA（安全性評估摘要，短期高劑量研究無嚴重不良事件但建議監控）。PMC

• 衛生福利部（MOHW, Taiwan）公告草案：以微生物發酵製取之食品原料 γ-胺基丁酸（GABA）之使用限制及標示規定（草案正在徵求意見，將規範含量、每日限量與標示警語）。衛生福利部