你是不是也有過這種經驗：
明明沒熬夜，卻一整天提不起勁；
工作壓力一大，就開始嘴破、口角炎、情緒易怒？
這時候，很多人第一個想到的就是「是不是該吃 B 群？」

一、你對 B 群是不是也有這幾個不確定？

1. 尿液變黃是正常的嗎？

是的。這是因為 B2（核黃素） 本身帶有螢光黃色，身體吸收完所需的量後，多餘的會隨尿液排出；
但是，一吃 B 群馬上就有黃色尿液，也有可能身體還來不及吸收就排出體外了。

2. 什麼時候吃最好？

建議在 飯後服用。B 群雖是水溶性，但與食物一起消化能獲得更好的吸收率，也能減少部分人空腹吃 B 群產生的胃部不適感。

3. 吃多會中毒嗎？

由於是水溶性，通常安全性很高。但若長期攝取超高劑量的 B6（可能導致神經病變）或 菸鹼素（可能導致皮膚發紅），仍需謹慎。請務必遵守產品包裝上的「每日建議攝取量」，或諮詢專業人員。

4. 誰更需要補充？

• 高壓上班族： 壓力大會加速 B 群消耗。
• 經常熬夜者： 修復身體機能需要 B 群參與。
• 全素食者： 容易缺乏 B12。
• 備孕或懷孕女性： 葉酸（B9）對胎兒發展至關重要。
• 長輩： 由於飲食結構和吸收率下降，容易缺乏 B12。

二、什麼是維生素 B 群？

很多人會問：「吃 B 群真的有感，還是只是心理作用或智商稅？」

維生素 B 群（Vitamin B Complex） ，「群」顧名思義就是非單一，而是一組由 8 種水溶性維生素組成的大家庭。它們在人體內扮演著「輔酶」的角色，就像是工廠裡的作業員或點火器，負責協助將我們吃進去的營養素（醣類、脂肪、蛋白質）轉化為維持生命所需的能量。

B 群屬於水溶性，無法長期儲存在體內，多餘的量會隨尿液排出，因此需要每天透過飲食或保健品來持續穩健補充。

三、B 群家族成員與各自功效

這 8 位成員各司其職，也相輔相成。以下是它們的主要的功效和守備範圍：

維生素 B 群最主要的科學角色是作為輔酶 (Coenzymes)，參與細胞內的生化反應，對於人體健康的改善和促進，以下為各個維生素 B 的功效簡述與相關研究，有興趣進一步了解的你，有跡可循。

(一) B 群家族成員的功效與研究證實

1. 維生素 B1、B2、B3、B5：能量代謝的基石

➤ 一句話重點： 如果你常覺得「明明有吃、也有睡，卻還是很累」，問題可能不是能量不夠，而是缺少把營養轉成能量的 B 群。

     這些成員主要參與「克氏循環 (Krebs Cycle)」，將營養素轉化為 ATP（細胞能量單位）。

• 科學實證： 根據 Nutrients 期刊的研究 (Tardy et al., 2020)，B 群補充能有效改善因微量營養素缺乏引起的疲勞感，並提升腦部認知表現。

2. 維生素 B6、B9 (葉酸)、B12：腦健康與紅血球

➤ 一句話重點：這組 B 群就像神經與血液的「清道夫」，有助於保護大腦、穩定情緒，也是孕期與中高齡族群不可或缺的營養基礎。這三者被稱為「神經保護三劍客」，主要負責調節同半胱胺酸 (Homocysteine) 的濃度。

• 科學實證： 發表在 PNAS 的研究指出，補充高劑量 B6、B9 與 B12 能降低血液中同半胱胺酸濃度，進而延緩長者大腦萎縮與認知退化 (Smith et al., 2010)。
• 葉酸與胎兒： 醫學界公認補充葉酸能降低 70% 以上的胎兒神經管缺陷風險 (Czeizel & Dudas, 1992)。

3. 維生素 B2：預防偏頭痛

➤ 一句話重點：對於反覆偏頭痛的人來說，B2 不只是保健，而是在研究中被證實能「降低發作次數」的輔助營養素。

• 科學實證： 一項針對偏頭痛患者的臨床研究顯示，每日補充 400 毫克 B2，能顯著減少偏頭痛發作的頻率 (Schoenen et al., 1998)。

 4. 維生素 B7 (生物素)：毛髮與指甲健康

➤ 一句話重點：如果你有指甲易裂、髮質變差的困擾，生物素並非速效解方，但在缺乏族群中，確實能改善結構健康。

• 科學實證： 雖然健康族群較少缺乏，但在針對指甲脆裂者的研究中，補充生物素後有 63% 的受試者指甲厚度得到改善 (Hochman et al., 1993)。

(二)B 群的 3 大核心好處與研究證實

1. 降低心理壓力與改善情緒

一項針對 215 名健康男性的雙盲試驗顯示，連續補充 33 天高劑量 B 群與礦物質後，受試者的心理壓力感、焦慮感與疲勞感顯著下降。

文獻參考： Psychopharmacology, "Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on cognitive and emotional function" (Kennedy et al., 2010).

2. 調節神經系統機能

B12 對神經髓鞘（Myelin sheath）的維護至關重要。缺乏 B12 會導致神經傳導速度變慢，引起手腳發麻或記憶力減退。

文獻參考： American Journal of Clinical Nutrition, "Vitamin B-12 and cognitive function in older adults" (2009).

3. 協助能量產出與消除疲勞

B 群並非提供熱量的「燃料」，它比較像是「火星塞」，能協助將體內的碳水化合物轉化為葡萄糖，提供肌肉與神經能量。

文獻參考： Nutrition Reviews, "B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review" (Kennedy, 2016).

四、B 群與肝臟修復

B 群不是治療肝病的藥，而是讓肝臟「有工具可以好好工作」。

肝臟是人體最大的代謝與解毒中心，而 B 群正是肝臟這座「解毒工廠」運作時最重要的輔助工具。

肝臟與 B 群的關係：解毒工廠的「後勤部隊」

肝臟在處理毒素（如酒精、藥物、環境荷爾蒙）時，主要分為兩個階段（Phase I & Phase II）。這兩個階段都需要大量的 B 群參與，否則代謝廢物會堆積在肝臟中，造成細胞損傷。

1. B 群與脂肪肝 (NAFLD) 的逆轉

近年來，關於 維生素 B12 與 葉酸 (B9) 在治療非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 中的角色受到高度重視。

• 一句話重點： B12 和葉酸就像是肝臟裡的「油垢清潔劑」，它們能幫助細胞正常修復 DNA，防止肝細胞因為脂肪過度堆積而壞死。

• 科學實證： 2022 年發表於國際頂尖期刊《Journal of Hepatology》的一項研究指出，維生素 B12 和葉酸可以降低血液中「同半胱胺酸」的濃度。研究發現，補充足夠的 B12 與葉酸能有效抑制肝臟發炎與纖維化，甚至有助於逆轉非酒精性脂肪肝炎 (NASH) 的進程。

2. 酒精性肝傷與維生素 B1

長期飲酒的人最容易缺乏維生素 B1，這會加速肝臟的損害並引發腦部病變。

• 一句話重點： B1 就像是肝臟處理酒精時的「滅火器」，缺乏 B1 會讓酒精代謝的毒性在體內停留更久。

• 科學實證： 臨床研究顯示，酒精會抑制 B1 的吸收並加速排出。補充 B1 不僅能保護神經，還能協助肝臟更有效率地分解酒精產生的代謝毒素「乙醛」。

3. B3 (菸鹼素) 與 NAD+：肝細胞的再生能量

目前醫學界非常熱門的 NAD+（與抗老化、細胞修復有關）在肝臟中含量極高。

• 一句話重點： B3 是肝細胞修復時所需的「備用電源」，電力充足，肝臟的自我修復功能才會強。

• 科學實證： 補充 B3 是合成 NAD+ 的關鍵途徑。研究發現，提高肝臟內的 NAD+ 水平，可以活化「長壽基因」Sirtuins，從而減少肝臟的氧化壓力，並加速肝細胞受損後的修復。

雖然 B 群對肝臟有益，但仍要建議大家：

1. 過猶不及： 雖然 B 群是水溶性的，但極高劑量的 B3 (菸鹼素) 有時反而會引起轉氨酶（肝指數）上升，導致藥物性肝損傷。補充時必須依照建議劑量，不可「盲目狂吃」。

2. 非萬靈丹： B 群是「輔助」修復。如果肝臟損傷的原因（如病毒性肝炎、過度酗酒、高油高糖飲食）沒有解除，單靠補充 B 群無法「治癒」肝病。

五、天然補充來源：透過食物補充 B 群

如果您想從日常飲食中攝取，可以多食用以下食物：

• 全穀雜糧類： 糙米、燕麥、小麥胚芽（富含 B1、B2、B3）。
• 肉類與內臟： 豬肉（B1 之王）、雞肉、肝臟（豐富 B12、葉酸）。
• 蛋奶類： 雞蛋、牛奶、起司。
• 豆類與堅果： 黃豆、黑豆、核桃、腰果。
• 深綠色蔬菜： 菠菜、花椰菜（富含葉酸 B9）。
• 海鮮類： 蛤蜊、牡蠣、魚類（富含 B12）。

小提醒： 由於 B12 幾乎只存在於動物性食物中，全素食者特別需要透過強化食品或補充劑來獲取 B12。
 

六、B 群在現代生活上的應用

1. 提振精神、消除疲勞： 協助能量代謝，讓身體運轉更順暢。

澱粉、脂肪是油，而 B 群負責點火。研究發現，對於經常感到疲勞的人，補充 B 群能讓身體更有效率地把「食物」轉化成「動力」。如果體內缺乏這些輔助因子，即使吃得再多，身體也會像引擎發不動一樣，依然感到無精打采。

2. 穩定情緒、幫助入睡： B6、B12 與葉酸能幫助合成血清素與褪黑激素，調節神經焦慮。

B6、B9（葉酸）和 B12 就像是腦內的清潔隊。多項臨床研究證實，這三者攜手合作能清除血中的廢物，這就是為什麼補充 B 群能幫助我們情緒穩定、預防記憶力衰退，並讓思緒更清晰。

B 群也參與了「血清素」與「褪黑激素」的合成。這意味著，它不僅能讓你在白天有更好的情緒耐受度，甚至能幫助你晚上睡得更穩，形成一個良好的循環。

3. 保護神經健康： 減少神經發炎，緩解手腳發麻或神經痛。

4. 改善皮膚與黏膜： 預防口角炎、促進傷口癒合。

維生素 B 群是維持生命動力的基礎，雖然它們無法直接產生能量，卻是不可或缺的「點火器」，現代人因為生活型態改變與工作忙碌，普遍難以達到均衡飲食，B 群並不是昂貴的安慰劑，它是維持身體生化反應的「關鍵零件」。

如果你是 高壓、熬夜型 → 注意 B1、B5、B6
如果你是 情緒、睡眠型 → B6、B9、B12
如果你是 素食 / 中高齡 → B12 一定要注意
如果你是 飲酒、應酬多 → B1、B3 要留意劑量

選擇適合自己的比例，並維持規定的攝取量，才是最有科學根據的健康投資，透過適當的營樣保健品來作為 B 群補充劑，促進健康效益。