肌少症診斷標準完整指南：AWGS 2025 最新共識，握力20公斤是50歲女性的新警戒線

你最近幾次開罐頭，有沒有覺得比以前更費力？

這個看似微不足道的日常動作，是亞洲肌少症工作組（Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS）在2025年最新共識中，建議用來初步感受握力狀態的日常參照。握力不只是「力氣大不大」的問題，它是目前臨床上評估肌少症最直接、可操作的指標之一。

2025年，AWGS在國際期刊Nature Aging發表了自2019年版本以來最大規模的診斷共識更新。這份更新的核心訊息只有一個：肌少症的警戒線比一般人以為的更早、更嚴格。

肌少症不是老年病：肌肉流失從35歲就悄悄開始

許多人以為肌少症（Sarcopenia）是65歲以後才需要擔心的事，這個認知已經過時了。

研究確認，骨骼肌的質量（muscle mass）在35歲前後就開始緩慢下滑，進入中年後，每十年約流失3–8%，部分族群在更年期前後流失速度更會明顯加速。問題在於，這個流失過程完全沒有疼痛感，多數人直到行動能力出現問題——走路變慢、爬樓梯費力、容易跌倒——才意識到肌肉早已不是原來的狀態。

台灣國民健康署資料顯示，65歲以上台灣人肌少症盛行率約為男性12–14%、女性9–10%。但這個數字只反映確診的病例，不包含大量尚未被評估、處於「疑似肌少症」或「前期」狀態的中壯年族群。

AWGS 2025建議將篩檢起點從65歲大幅下修至50歲——提醒中年期的預防介入，遠比等到老年確診更有意義。

肌少症的三個核心問題

肌少症不只是「肌肉少」。臨床上它影響三件事：

1. 肌肉量（Muscle Mass）：單位面積的骨骼肌含量，通常以BIA體脂機測量ASM（四肢肌肉量）除以身高平方（kg/m²）計算。
2. 肌肉力量（Muscle Strength）：最常用握力（handgrip strength）測量，反映整體肌肉神經協調能力。
3. 身體功能（Physical Performance）：步態速度（gait speed）或五次椅子站立（chair stand test），反映肌肉的實際使用能力。

AWGS 2019時代，三項都是診斷要素；AWGS 2025做了重要修正。

AWGS 2025三大關鍵更新

• 更新一：篩檢起點從65歲下修至50歲

過去AWGS建議從6 歲開始評估肌少症風險。2025年版本明確指出，50歲是新的警戒起點。

這個改變的依據來自多項縱向研究，確認中年期的肌肉流失速度在個人間差異極大——有些人到 50 歲已累積了明顯的功能性損失，卻因為年齡不到門檻而從未被評估。提早篩查，才能在肌肉仍有足夠代償能力時進行介入。

• 更新二：診斷從三項簡化為兩項

這是 AWGS 2025 最大的結構性改變。

AWGS 2025明確規定：低肌肉量＋低握力，兩項同時符合即可確診肌少症。步態速度與椅子站立測試不再是確診的必要條件，而是用來評估「嚴重程度」——若步態速度同時低下，代表已進入「嚴重肌少症」（Severe Sarcopenia）階段，預後風險更高。

這個改變的意義在於：診斷門檻降低了，更多處於中間狀態的人可以被提早識別。

• 更新三：新增50–64歲年齡別切點，且中年警戒線更嚴格

AWGS 2019的握力切點是單一標準（女性 <18 kg、男性 <28 kg）。2025年版本首次區分50–64歲與65歲以上兩個年齡層，並發現一個反直覺的結果：50–64歲女性的握力警戒線，比65歲以上更嚴格。

這是因為中年女性的肌肉神經協調能力正在高峰到下滑的轉捩點——此時的握力標準應該更高，才能真正反映早期風險。

肌少症年齡別診斷切點：你的握力幾公斤才算過關？

以下為AWGS 2025 診斷切點完整對照表。

女性診斷切點（AWGS 2025）

男性診斷切點（AWGS 2025）

如何讀這張表：握力和肌肉量是診斷的兩個必要條件，兩項都低於切點才確診。小腿圍是初步篩查用，不需要儀器，可以作為「要不要進一步評估」的第一道判斷。

肌少症自測三步驟：不需儀器的初步篩查方法

正式的肌少症診斷需要握力計（dynamometer）和BIA體脂機，這些在一般家庭不易取得，但AWGS 2025提供了可在家操作的初步篩查方法，用來判斷是否需要進一步就醫評估。

• 步驟 01：量小腿圍（最粗處）

- 工具：一條軟尺

- 方法：坐在椅子上，膝蓋呈90度，腳掌平放地面。用軟尺量小腿最粗的位置，重複兩次取較大值。

- 判讀：
   女性 < 33 cm：初篩陽性，建議進一步評估
   男性 < 34 cm：初篩陽性，建議進一步評估

小腿圍是肌肉量的快速代理指標，研究顯示它與 BIA 測量的四肢肌肉量（ASM）有顯著相關性。

• 步驟 02：感受握力狀態

- 工具：家裡現有的罐頭、擰乾的毛巾

- 方法：試著徒手打開一個新的玻璃罐頭蓋，或用力擰一條剛沖溼的毛巾，感受是否明顯費力。

- 判讀（參考）：
   50–64歲女性：若開罐頭、擰毛巾感覺明顯吃力，握力可能低於20kg
   65歲以上女性：對應切點為18kg

注意：這個方法只是感受性參考，不能取代握力計測量。若有疑慮，建議到醫療院所（復健科或家醫科）進行正式測量。

• 步驟 03：計算步態速度（嚴重度參考）

- 工具：量出6公尺的平坦直線距離，手機計時器

- 方法：以平常走路的速度（不故意加快）走完6公尺，計算時間。

- 判讀：
   超過6秒（即速度 < 1.0 m/s）：代表身體功能已受影響
   AWGS 2025版本中，步態速度不再是診斷條件，但若速度偏低，提示肌少症嚴重度較高，建議就醫完整評估

若步驟 01 和步驟 02 都有疑慮，加上步態速度偏低，建議優先安排就醫，請醫師安排握力計測量和 BIA 體組成分析。

為什麼補蛋白質還是不夠？腸-肌肉軸的關鍵角色

這是許多認真執行的人最感困惑的問題：「我已經每天吃雞胸肉、蛋白粉，為什麼肌肉還是沒有明顯改善？」

答案很可能在腸道。

腸-肌肉軸（Gut-Muscle Axis）是什麼？

近年研究確立了一條「腸-肌肉軸（Gut-Muscle Axis）」——腸道微生物群與骨骼肌之間存在雙向調控關係。腸道狀態不只影響營養吸收，更直接透過發炎路徑影響肌肉蛋白的合成效率。

1. 腸道菌相失衡 → IL-1β上升：當腸道菌相多樣性下降、有益菌比例不足，腸道屏障功能受損，來自腸道的發炎訊號（特別是 IL-1β）進入血液循環。白細胞介素-1β（IL-1β）是一種強效的促炎性細胞因子（pro-inflammatory cytokine），在人體免疫和發炎反應中扮演關鍵角色。

2. IL-1β 上升 → 肌肉蛋白合成受阻：IL-1β 是一種促發炎細胞激素），研究顯示它能直接抑制肌肉蛋白合成路徑（mTOR pathway）。這意味著，即使你攝取了足夠蛋白質，細胞在高IL-1β環境下，將蛋白質轉化為肌肉的效率會大幅下降。

3. 後生元SCFAs → 降低IL-1β，支持鳶尾素（Irisin）分泌：後生元（Postbiotics）中的短鏈脂肪酸（SCFAs，Short-Chain Fatty Acids）如丁酸（butyrate）、丙酸（propionate），能抑制 IL-1β的產生，同時促進鳶尾素（Irisin）的分泌。鳶尾素是一種肌肉來源的荷爾蒙，與肌肉能量代謝、脂肪分解以及骨骼保護都有關聯。

簡單來說：腸道環境不對，蛋白質吃再多也打了折扣。

AWGS 2025共識同步指出，腸-肌肉軸是目前肌少症研究中最被關注的新興機制之一。在年齡增長、飲食結構改變、抗生素使用等因素影響下，中年後腸道菌相多樣性普遍下降，這正是肌肉流失加速的同一時期窗口。

這個機制也解釋了為什麼「介入越早越有效」——在發炎狀態尚未慢性化之前，腸道菌相的修復空間較大，對蛋白質利用率的提升效果也更顯著。

如果想深入了解後生元在腸-肌肉軸中的研究，可以參考：<後生元讓肌肉更有力？2026年一定要認識的腸-肌肉軸>。

肌少症三軸同步介入：訓練＋蛋白質＋腸道菌相修復

確認肌少症風險後，最有效的介入策略不是單點突破，而是三個軸向同時啟動。

• 軸向一：阻力訓練（Resistance Training）

肌肉需要「機械性刺激」才會啟動蛋白質合成訊號。有氧運動對心肺有益，但對肌肉量的維持效果遠不如阻力訓練。

建議原則（依現有研究）：
- 每週至少 2 次阻力訓練
- 動作優先選擇多關節複合動作：深蹲、硬舉、划船、推胸
- 強度建議：60–80% 1RM（可移動的最大重量），或以「最後 2–3 下感覺吃力」為強度參考
- 入門者或體能較弱者：從自體重量（徒手深蹲、靠牆深蹲、坐站練習）開始

重要提醒：有肌少症風險的族群在開始訓練計畫前，建議先諮詢復健科或運動醫學科醫師，確認動作安全性。

• 軸向二：蛋白質攝取策略

蛋白質是肌肉合成的原料，但「攝取量」只是第一步，「利用率」才是關鍵。

AWGS 2025相關建議（整合多項研究結果）：
- 每日蛋白質建議量：1.2–1.5 g/kg 體重（高於一般成人 0.8 g/kg 的標準）
- 分散於三餐攝取，每餐建議 25–40 g 蛋白質，而非集中在晚餐
- 優先選擇「高白胺酸（leucine）」的蛋白質來源：乳清蛋白、雞蛋、魚肉——白胺酸是啟動 mTOR 肌肉合成路徑的關鍵氨基酸
- 訓練後 30 分鐘內補充蛋白質，效果最佳

• 軸向三：腸道菌相修復

如前文所述，腸道環境決定蛋白質的轉化效率。修復腸道菌相是讓蛋白質「真正被用到」的基礎工程。

實際建議：
- 提高膳食纖維攝取：每日 25–38 g，為腸道菌提供發酵基質
- 確保 SCFAs 的生成來源：完整的全穀類、豆類、蔬菜，而非精製碳水
- 考慮後生元補充：後生元（Postbiotics）直接提供活性功能物質，不需要在腸道中「存活」，相較活菌益生菌更穩定

三個軸向缺一不可。只做訓練而不補蛋白質，材料不足；只補蛋白質而不訓練，刺激訊號缺失；訓練加蛋白質卻忽略腸道，蛋白質的轉化效率打了折。

預防醫學概念：從「疾病診斷」到「肌肉健康促進」

AWGS 2025 在發表時特別強調一個概念層面的轉移：過去肌少症的臨床框架以「找出疾病」為中心，等到確診才介入。

2025年版本明確提出「肌肉健康促進（Muscle Health Promotion）」的新框架，強調：肌肉健康是可以在確診之前就積極管理的連續體，而非等到出問題才處理的疾病。

這對一般人的意義是：即使你目前的握力和肌肉量還在正常範圍內，如果你已滿50歲、平時缺乏阻力訓練、飲食蛋白質不足，你就應該主動開始評估和介入——而不是等到數值低於切點才行動。

預防窗口：35–50歲是肌肉健康介入的「黃金十五年」，這個階段的投入，直接決定65歲後的行動能力和跌倒風險。

FAQ

Q：我是48歲，還沒到50歲，需要擔心肌少症嗎？

A：AWGS 2025將篩檢起點設在50歲，但這不代表50歲之前不需要關注肌肉健康。研究確認，肌肉流失從35歲就已開始。48歲如果有以下情況——長期缺乏阻力訓練、更年期前後體態改變明顯、蛋白質攝取不足——就值得提早評估。建議先做小腿圍和日常握力感受測試，若有疑慮，就醫安排正式評估。

Q：我的小腿圍是32cm（低於33cm），這代表我一定有肌少症嗎？

A：不一定。小腿圍是初篩工具，不是診斷工具。小腿圍偏低代表需要進一步評估，但確診需要同時確認握力低於切點，並透過BIA體脂機測量肌肉量。另外，小腿圍也受到體型和脂肪分佈影響，瘦高型女性的小腿圍可能天生偏細，不代表肌肉量不足。建議搭配其他指標一起判斷。

Q：AWGS 2025和2019版本的差別，對我的日常生活有什麼影響？

A：最直接的影響有兩點。第一，如果你在50–64歲且握力在18–20kg 之間——在2019版本你不算警戒，在2025版本你已進入評估範圍。第二，步態速度不再是確診條件，代表即使你走路速度還正常，也可能因握力和肌肉量不足而被確診。換句話說，2025版本讓更多早期案例被識別出來，提前介入的機會更多。

Q：補充蛋白粉有用嗎？還是需要吃天然食物？

A：兩者都有效，但使用場景不同。完整的天然蛋白質來源（魚肉、蛋、豆類）含有更豐富的微量元素和共伴營養素，是日常飲食的優先選擇。蛋白粉（特別是乳清蛋白）的優勢在於白胺酸含量高、消化吸收快，適合在訓練後的「合成窗口」補充，或飲食攝取不足時作為補充。無論哪種形式，腸道吸收效率仍是決定最終效果的關鍵因素。

Q：後生元和益生菌有什麼不同？哪個對肌肉健康更有幫助？

A：益生菌（Probiotics）是活菌，進入腸道後需要先「存活」才能發揮作用；後生元（Postbiotics）是活菌代謝後產生的活性功能物質，包括SCFAs（短鏈脂肪酸）、胞壁碎片、胞外多醣等，不需要在腸道中存活即可直接發揮功能，穩定性更高。在肌肉健康的研究脈絡中，後生元SCFAs降低白細胞介素-1β(IL-1β)、支持鳶尾素（Irisin）分泌的機制，目前有較明確的研究支持。對於腸道環境已有一定程度失衡的中年族群，後生元的即時效果可能比益生菌更可預測。

Q：如果確診肌少症，需要看哪科醫師？

A：建議優先考慮以下科別：
- 復健科（Physical Medicine and Rehabilitation）：最直接，可以安排完整的功能評估、握力測量，並制定運動處方。
- 家醫科：適合作為第一站，進行全面健康評估後轉介。
- 老年醫學科（若已 65 歲以上）：對肌少症有完整的診療流程。
- 骨科或骨質疏鬆門診：若同時有骨質疏鬆疑慮（肌少症與骨質疏鬆常共存，稱為「肌少骨質疏鬆症 Osteosarcopenia」），可一併評估。

參考來源

1. Chen LK, et al.・2025・Nature Aging・"A Focus Shift From Sarcopenia to Muscle Health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update"・doi: 10.1038/s43587-025-01004-y

2. InBody 肌少症研究解析・2025・inbody.in・"AWGS 2025 Sarcopenia Criteria: What's Changed for Clinicians"・https://www.inbody.in/blog/awgs-2025-sarcopenia-criteria-whats-changed-for-clinicians

3. 博田健康管理 AWGS 2025 解析・2025・wellness.parkonehealth.tw・"AWGS 2025 肌少症診斷標準最新更新"・https://wellness.parkonehealth.tw/awgs-2025-sarcopenia/

4. Bi Jianghan, et al.・2026・Aging Medicine (Milton)・"解讀 AWGS 2025 共識更新"・doi: 10.1002/agm2.70082・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13163934/

5. 台灣國民健康署・肌少症相關資料・衛生福利部國民健康署・https://www.hpa.gov.tw

6. 腸-肌肉軸研究・2023–2025・多篇系統性回顧・"Gut-Muscle Axis: Current Evidence and Future Directions