為什麼有幾天運動特別喘？不是妳退步了，可能只是月經週期讓「感受」變重了

每個月，妳可能都有這樣一段時間。

速度沒有變慢，重量沒有變輕，訓練時間也跟上週差不多。但不知道為什麼，今天就是特別喘、特別累，甚至覺得自己像多跑了一公里。

妳可能開始懷疑：

「是不是我最近偷懶了？」
「是不是體能退步了？」
「是不是今天不該練？」

但答案可能不是妳變弱了，而是妳的身體正在經歷月經週期中的荷爾蒙變化。

近年女性運動生理學研究發現：月經週期中的荷爾蒙波動，不一定會降低女性的實際運動能力。

也就是說，妳的肌肉、心肺和代謝能力不一定真的變差。真正改變的，可能是：同樣強度的訓練，在某些週期階段，會讓妳「感覺更費力」。

2026年，奧勒岡大學的運動生理學研究打破了一個長期讓女性陷入自我懷疑的迷思：月經週期中的荷爾蒙波動，不會降低妳的實際運動能力。讓妳感覺更費力的，是荷爾蒙改變的「感受系統」——不是肌肉、心肺或代謝能力出了問題。

這個感受差別，讓妳有依據來思考調整是否需要在黃體期縮減訓練，還是換一個衡量強度的方式。

女性在運動生理學上長期被忽視

長期以來，很多運動科學研究是以男性身體為主要研究對象。

女性因為有月經週期、荷爾蒙波動，常被視為「變因太多」，反而被排除在研究之外，結果就是，很多女性只能靠經驗摸索：

• 月經來能不能運動？
• 排卵後為什麼比較累？
• 經前訓練是不是應該減量？
• 同樣的重量，為什麼這週感覺特別重？
• 到底是身體在提醒我，還是我想太多？

因為缺少清楚的科學依據，女性很容易陷入兩種極端：一種是完全忽略週期變化，逼自己每週都一樣。另一種是只要感覺不對，就立刻停訓或大幅減量。

主導 2026 年這項研究的 Mira Schoeberlein，是奧勒岡大學 Oregon Performance Research Lab 的第三年博士生。她在研究背景說明中指出：「女性在生理學領域歷來研究不足，尤其是在運動生理學方面，跨月經週期的研究更是嚴重缺乏。」

它意味著大多數女性長期以來，只能靠主觀感受摸索自己的身體反應，而沒有可靠的科學數據支撐。其結果，往往是過度保守——感覺不對就停訓、感覺費力就減量，但實際上並不需要。

這項研究的目的，正是填補這個缺口：讓女性能夠基於實際數據，而不是感覺，做出更精準的訓練決策。

研究核心發現：能力沒變，感受變了

2026 年，Oregon Performance Research Lab 的研究發表於《應用生理學期刊（Journal of Applied Physiology）》。核心發現如下：

雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）的月週期波動，不影響女性的最大運動能力（maximal exercise capacity）與代謝穩態（metabolic steady state）。

換句話說：在月經週期不同階段能夠輸出的最大力量、跑步的最高速度、心肺系統能承受的最大強度——這些客觀的運動能力指標，在黃體期和濾泡期之間沒有顯著差異。但同時，研究也確認：主觀費力感（RPE，Rating of Perceived Exertion）在特定週期階段確實升高。

這兩個發現放在一起，就能完整解釋妳過去的感受——同樣的訓練，在黃體期感覺更吃力，但如果真正測試妳的最大輸出，數字並不會差多少。是大腦在評估同樣的生理負荷時，給出了更高的「困難度評分」。

主觀費力感會變高。也就是說，妳可能還是做得到，但會覺得比較難。

同樣的跑步速度，感覺更喘。
同樣的重量，感覺更重。
同樣的訓練菜單，感覺比較不想完成。

荷爾蒙為什麼改變「感受」而不改變「能力」？

黃體期是排卵後到下次月經前的這段時間，很多女生在這個階段，會出現比較明顯的身體感受：

• 比較容易累
• 比較容易喘
• 體溫偏高
• 睡眠品質變差
• 情緒比較敏感
• 身體比較腫脹
• 運動時覺得恢復比較慢

這些感受，和黃體素上升有關。

不用把黃體素想得太複雜，妳可以把它理解成排卵後比較活躍的一種荷爾蒙，它會讓身體進入比較「準備、保護、維持」的狀態，也會影響呼吸、體溫和心率。所以妳會覺得同樣訓練比較吃力，通常和以下幾個原因有關。

1. 呼吸感覺變明顯

黃體素具有直接刺激呼吸中樞的作用，會增加換氣驅動，讓呼吸在相同運動強度下變得更快速、更費力。這讓妳在同樣的跑步速度下，感覺自己在更大努力地喘氣——儘管妳的實際氧氣攝取量並不一定需要那麼多。

 2. 基礎體溫上升

黃體素也會導致基礎體溫上升約 0.3–0.5°C，妳可能會覺得：

• 比平常更熱
• 流汗更明顯
• 比較悶
• 比較容易覺得不舒服

這是排卵確認法的生理基礎，也是黃體期訓練感覺更熱、更喘的原因之一。體溫升高會讓心血管系統需要更努力地調節體熱，間接提高運動時的主觀負擔感。

 3. 心率對運動的反應改變

研究顯示，黃體期的靜止心率與運動心率都略高於濾泡期。在相同強度的訓練下，心率偏高會讓妳感覺「心臟跳得更用力」，大腦的費力程度評估因此上調。

 4. 大腦把同樣訓練判定得更困難

呼吸、體溫、心率、睡眠、情緒，這些訊號都會被大腦整合，當黃體期身體訊號變得比較多，大腦對同樣訓練的感受分數就會提高，大腦在黃體期接收到的訊號總量更多，因此產生了「這件事更難」的主觀感受。這個感受是真實的，但它描述的是大腦的評估，而不是肌肉的實際輸出上限。

一句話總結：黃體素讓妳感覺自己必須更努力，但其實運動能力並沒有縮水。

但如果妳知道只是體感變重，就可以改成更精準地調整訓練方式，不是硬撐，也不是全停，而是學會判斷：

• 今天適合維持訓練嗎？
• 今天要調整速度還是重量？
• 今天用心率或體感來控制強度會不會更準？
• 今天是不是更需要睡眠和恢復？

這才是真正有用的週期訓練。

月經週期三個階段的訓練感受地圖

了解機制後，我們可以更系統性地理解整個月經週期對訓練感受的影響：

第一階段：月經期（Menstrual Phase，約第 1–5 天）

這是月經出血的階段。雌激素和黃體素都在低點，生理上其實是荷爾蒙水平最「平靜」的時期。

訓練感受：因人而異。部分女性在月經第 1–2 天會因為經痛、疲勞感或前列腺素引發的不適而感覺較差；但進入第 3–5 天後，隨著荷爾蒙開始回升，許多女性報告感覺趨於穩定。

建議策略：不需要全面停訓。可以根據身體訊號調整，輕度至中度訓練通常沒有問題；如有嚴重經痛，可暫時降低強度，但不需要因為「月經期就要休息」的刻板印象而放棄訓練。

比較好的做法是：看症狀，而不是只看日期。

如果只是輕微不適，可以做低到中等強度運動；如果經痛明顯、頭暈或非常疲憊，就可以降低強度，甚至休息。

第二階段：濾泡期（Follicular Phase，約第 6–14 天）

月經結束後，雌激素開始上升，到排卵前達到週期的高峰。這個階段通常被認為是「運動表現最佳時窗」。

訓練感受：主觀費力感最低，身體感覺輕盈，恢復速度也相對較快。雌激素有助於蛋白質合成，肌肉受傷後的修復能力在這個階段也較強。

建議策略：濾泡期是安排高強度訓練、個人紀錄挑戰、大重量負荷的最佳時窗。如果你的訓練計畫有衝刺週，可以考慮讓它落在濾泡期後半段。

這段通常是安排高強度訓練、重量訓練或挑戰個人紀錄的好時機，如果妳有一週想加強訓練，可以優先考慮放在這個階段，例如：

• 跑步配速訓練
• 間歇訓練
• 大重量訓練
• 強度較高的團課
• 想突破紀錄的訓練日

但一樣要記得，個人差異很大，不是每個人都一定在這段最好。

第三階段：黃體期（Luteal Phase，約第 15–28 天）

排卵後，黃體素主導，基礎體溫升高，RPE（主觀費力感）增加。

訓練感受：同樣的訓練感覺「更重」。這是真實的感受，有明確的生理機制（如前所述），但不代表實際表現下降。

建議策略：不需要大幅縮減訓練量，但可以調整衡量強度的方式——改用心率區間（Heart Rate Zone）或 RPE 目標值，而不是速度、距離、或重量等客觀數字。讓強度區間正確，不讓主觀感受誤導訓練決策。同時，可以適度增加恢復訓練的比例、確保睡眠品質，並關注蛋白質攝取以支持肌肉修復。

週期訓練的正確思路：不是「聽月經的話」，而是「讀懂月經的話」

「週期訓練（Cycle Syncing）」這個概念近年在女性運動社群廣泛流傳，意思是依照月經週期不同階段，安排不同訓練，這個方向本身是有價值的，但執行上需要一個重要且正確的觀念：

調整的是「如何衡量強度」，而不是「縮減訓練量」。

常見的誤用是：黃體期感覺費力，就把訓練量砍一半，甚至完全休息。但根據 2026 年的研究，這樣做並不必要——妳的能力依然在那裡，只是感覺上費力而已。

更精準的做法是：

• 用體感強度取代死守數字：也就是用 RPE 取代絕對數字，設定「今天的 RPE 目標是 6–7/10」，而不是「今天要跑 5 公里、配速 5 分 30 秒」。如果感覺費力，允許速度自然降低，但訓練時間與整體負荷維持。
• 用心率區間取代速度：維持在有氧區間（最大心率的 65–75%），讓強度正確，而不被「感覺跑很慢」的主觀錯覺影響。
• 把恢復品質列為訓練的一部分：黃體期的修復速度略慢，睡眠品質、蛋白質攝取、和壓力管理的重要性在這個階段更高，這時候可以特別注意：睡眠時間/蛋白質攝取/水分補充/壓力管理/是否有經前症狀/訓練後是否恢復得回來。真正成熟的訓練，不是每次都硬拼，而是知道什麼時候該推進，什麼時候該休息恢復。

腸道健康如何參與荷爾蒙的週期調節？

月經週期和荷爾蒙有關，而荷爾蒙的代謝也和腸道有關。

腸道裡有一些菌，會參與雌激素的代謝和再利用，當腸道菌多樣性比較好、排便順暢、腸道環境穩定時，身體處理雌激素的能力通常也比較穩。反過來說，如果長期腸道失衡，可能會影響荷爾蒙代謝，讓經前症狀變得更明顯，常見可能相關的狀況包括：

• 經前水腫
• 情緒起伏
• 乳房脹痛
• 睡眠變差
• 便秘或腹脹
• 經前食慾明顯上升

這不代表所有經前不適都是腸道造成的，但腸道健康，確實是荷爾蒙穩定的重要基礎之一。

腸道中存在一組被稱為「雌激素菌相（Estrobolome）」的細菌群，這些細菌能夠代謝雌激素，透過「腸肝循環（enterohepatic circulation）」調節雌激素的再循環與排除。當腸道菌相多樣性下降、有益菌不足時，雌激素的代謝路徑可能受到影響，進一步影響月經週期的規律性、荷爾蒙波動的幅度，以及相關的身心症狀。

此外，壓力→皮質醇升高→腸道屏障受損→慢性低度發炎的路徑，也會透過 HPG 軸（下視丘-腦下垂體-性腺軸，Hypothalamic-Pituitary-Gonadal Axis）影響雌激素和黃體素的分泌。長期慢性壓力下，月經週期容易出現不規律、黃體期縮短、或經前症候群（PMS）加重。

這意味著：支持腸道健康，不只是對消化系統有益——它也在幫妳維持荷爾蒙系統的穩定性，讓月經週期的感受波動不至於過大。後生元（Postbiotics）中所富含的短鏈脂肪酸在這個環節扮演重要角色——它們能直接強化腸道屏障、降低腸道發炎，為雌激素的正常代謝提供更穩定的腸道環境。

不過要記得：

後生元不是止痛藥，也不是吃了就能讓經前症狀立刻消失，它比較適合作為日常腸道保養的一部分，搭配飲食、睡眠、壓力管理和規律運動，幫身體打好基礎。

FAQ

Q：黃體期真的不需要減少訓練量嗎？

A：根據 2026 年的研究，最大運動能力在黃體期並未降低，因此不需要因為「月經週期」而系統性地縮減訓練量。但「不需要」不等於「不可以」。如果妳在特定週期階段的症狀（如經痛、嚴重疲勞、情緒波動）明顯影響訓練表現，適度調整是合理的。重點是：調整的決策應基於妳的實際身體反應，而不是「月經週期就該休息」的刻板印象。

Q：我能用月經週期來預測什麼時候表現最好嗎？

A：整體而言，濾泡期後半段（排卵前 3–5 天）是多數研究確認的「表現最佳時窗」——雌激素高峰、RPE 低、恢復快。如果妳有重要比賽或個人紀錄挑戰，安排在這個時間點，理論上感受會最輕鬆。但個體差異很大。有些女性在月經期感覺反而最好；有些人的黃體期症狀很輕微，感受差異並不明顯。建議花 2–3 個月追蹤自己的訓練日誌（記錄月經週期階段 + 當天 RPE + 客觀表現數據），找出自己個人化的週期–表現模式。

Q：穿戴式裝置能追蹤到這些週期變化嗎？

A：部分穿戴式裝置已開始整合月經週期追蹤功能，並嘗試透過基礎體溫、心率變異（HRV）等數據來推算週期階段。然而，目前這些功能的精準度仍有限，尤其是對月經週期不規律的人。這些裝置可以作為輔助觀察工具，但不應完全依賴它們的「今天不適合訓練」建議。你自己對身體訊號的直接感知，結合基本的週期追蹤（月經開始日期），通常比演算法更貼近個人實際情況。

Q：月經週期對肌肉增長有影響嗎？

A：雌激素具有蛋白質合成促進效果（anabolic effect），在濾泡期高雌激素環境下，肌肉從訓練損傷中修復的速度相對較快。這意味著高強度阻力訓練排在濾泡期可能有略高的肌肉增長效益。黃體期的黃體素略有分解代謝（catabolic）傾向，但影響幅度相對小，在正常飲食與訓練條件下，整體週期的肌肉增長效果不會有顯著差異。

Q：這些發現適用於使用荷爾蒙避孕藥的女性嗎？

A：使用合成荷爾蒙避孕藥（如口服避孕藥、避孕針）的女性，天然的雌激素與黃體素波動會被合成荷爾蒙取代，月經週期的自然起伏也會被抑制。目前的研究顯示，使用荷爾蒙避孕藥的女性，週期性 RPE 波動通常較小，但也有部分研究發現某些合成黃體素對運動表現有不同影響。如果妳正在使用荷爾蒙避孕藥，妳的「週期感受地圖」可能與上述描述不完全相符——追蹤自己的個人數據，仍然是最可靠的方法。

參考來源

1. Oregon Performance Research Lab / Mira Schoeberlein — Journal of Applied Physiology, 2026。研究主題：月經週期荷爾蒙波動對女性最大運動能力、代謝穩態與主觀費力感的影響。
2. McNulty KL et al. — Sports Medicine, 2020。「The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis.」DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3
3. Perez-Lopez FR et al. — PMC11042688, 2024。「Effect of Menstrual Cycle Phase on Perceived Exertion During Aerobic Exercise in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-analysis.」
4. Wikström-Frisén L et al. — PMC10808339, 2023。「Higher rating of perceived exertion and lower perceived recovery following a graded exercise test during menses compared to non-bleeding days in untrained females.」
5. Sciarra F et al. — PMC12244395, 2025。「The influence of menstrual cycle phase on neuromuscular performance and subjective perception of effort in elite football players.」
6. 台灣衛生福利部國民健康署 — 女性健康相關調查數據（2025）。
7. Women's Health Taiwan 2026 十大健康趨勢洞察報告 — event.womenshealth.com.tw/2026/top10trends/